Meditatie is een vorm van spirituele oefening. Af en toe eens stil te staan bij wat er zich zoal in ons hoofd afspeelt. Onze fysieke gewaarwording laten voor wat het is, meer naar de achtergrond brengen en onze gedachten in the picture te plaatsen.
Eerste stap is hoe dan ook tijd maken/nemen.
Tweede fase is rust te brengen. Zowel in onze geest als in ons lichaam. Leeg gaan we ons hoofd niet krijgen, maar we kunnen wel streven naar een rust, naar een toestand van gemoedsrust.
Mediteren kan op honderduizenden manieren en werkt voor iedereen helemaal anders. Kunst is om een meditatieoefening te vinden die voor jou werkt.
Enkele oefeningen hieronder:
Nadi Sodhana (wisselende neusgat ademhaling)
Mette Meditatie
Kapalabathi (vuurademhaling)
Marmasthanani (soort 'bodyscan')
Toeschouwer van je bewustzijn
Goede nachtrust meditatie
Korte (kantoormeditatie)
Bodyscan meditatie
Eerste stap is hoe dan ook tijd maken/nemen.
Tweede fase is rust te brengen. Zowel in onze geest als in ons lichaam. Leeg gaan we ons hoofd niet krijgen, maar we kunnen wel streven naar een rust, naar een toestand van gemoedsrust.
Mediteren kan op honderduizenden manieren en werkt voor iedereen helemaal anders. Kunst is om een meditatieoefening te vinden die voor jou werkt.
Enkele oefeningen hieronder:
Nadi Sodhana (wisselende neusgat ademhaling)
Mette Meditatie
Kapalabathi (vuurademhaling)
Marmasthanani (soort 'bodyscan')
Toeschouwer van je bewustzijn
Goede nachtrust meditatie
Korte (kantoormeditatie)
Bodyscan meditatie
Lichaam en geest in balans met Nadhi Sodhana
Deze ademhalingsoefening (Nadhi Sodhana) brengt lichaam en geest in balans. Plaats je rechterwijsvinger en -middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen. Met je rechterduim druk je het rechterneusgat dicht en met de rechterringvinger het linkerneusgat (afhankelijk van door welk neusgat je ademt). Deze ademhaling bouw je best in fasen op.
Techniek
Begin (1:1)
Deze is de meest simpele, omdat de ademhaling niet vastgehouden wordt.
4 tellen in langs linkerneusgat, 4 tellen uit langs rechts. 4 tellen in langs recht gevolgd door 4 tellen uit langs links. Dit is één ronde. Start met 10 rondes. Je kan met je linkerhand de rondes tellen.
Je kan geleidelijk aan evolueren naar 5 tellen of 6 tellen of...
En dan naar de volgende stap.
Met ademretentie
1e maand (1:1:1)
Adem 4 tellen langs je linkerneusgat in, houd 4 tellen vast en adem 4 tellen uit langs rechts. Hierna adem je gelijkmatig 4 tellen rechts in, houd je je adem op een zachte manier 4 tellen vast en adem je 4 tellen langs links uit. Dit is één ronde. Je kan starten met een sessie van 5 rondes en deze uitbouwen tot 10 rondes.
Als je hiermee vertrouwd bent, kan je steeds met één tel verlengen, dus 5 tellen inademen, 5 tellen vasthouden en 5 tellen uitademen. Dan 6, 7,...
2e maand (1:1:2)
Adem 4 tellen langs je linkerneusgat in, houd 4 tellen vast en adem 8 tellen uit langs rechts. Hierna adem je gelijkmatig 4 tellen rechts in, houd je je adem op een zachte manier 4 tellen vast en adem je 8 tellen langs links uit. Ook hier doe je 10 rondes.
De focus ligt op een volledige uitademing. Probeer deze even intensief/rustig te doen gedurende de volledige 8 tellen. Is dit momenteel te lang voor jou, kan je starten met 3-3-6.
3e maand (1:2:2)
Je ademt 4 tellen in langs links, houdt 8 tellen vast en ademt 8 tellen uit langs rechts. Laat de uitademing overgaan naar 4 tellen langs rechts inademen, houdt 8 tellen vast en ademt opnieuw 8 tellen langs links uit. Bouw uit naar 5-10-10, 6-12-12 en zo tot 24-48-48 (na een 2tal jaar). Eventueel kan je verder uitbouwen naar 1:3:2, dus bijvoorbeeld 4-12-8. Doorgroeimogelijkheden genoeg!
Effect
Er lopen verscheidene meridianen (nadi's) door ons lichaam, waarvan de twee voornaamste Ida en Pingala, starten aan de dikke tenen en een aantal keren kruisend opstijgen. Op het einde loopt de ene meridiaan langs het linkerneusgat tot in de rechterhersenhelft en de andere van rechterneusgat naar linkerhersenhelft. Ademen langs rechts, stimuleert de linkerhersenhelft (de zon-kant, gelinkt aan mannelijkheid, daadkracht, extravertheid, actie, logisch denken,..), terwijl je door langs het linkerneusgat te ademen, meer energie brengt naar de rechterhersenhelft (maan-kant, gelinkt aan vrouwelijkhedi, holistisch denken, rust, aandacht naar binnen brengen, intuïtie).
Je kan deze ademhalingstechniek ook opdelen, en er een zonademhaling of een maanademhaling van maken.
Zonademhaling:
Je sluit je linkerneusgat af en ademt enkele ronden enkel langs rechterneusgat. Simpele ademhaling: 4 tellen in, 4 tellen uit = 1:1
Of met ademretentie, het vasthouden van de ademhaling, zoals hierboven beschreven: 4 tellen in, 4 vast, 4 uit (of 8 uit) = 1:1:1 (of 1:1:2)
Ideaal op momenten dat je je rationaliteit wil aanmoedigen of wat meer energie kan gebruiken.
Maanademhaling:
Stimuleert rechterhersenhelft, door langs links te ademen.
1:1 = 4 tellen in langs links, 4 tellen uit langs links
1:1:1 = 4 tellen in langs links, 4 tellen de ademhaling vasthouden (retentie) en 4 tellen uitademen
1:1:2 = 4 tellen in langs links, 4 tellen de ademhaling vasthouden (retentie) en 8 tellen uitademen
Handige techniek als je een intuïtieve beslissing wil nemen of jezelf een goede diepgaande nachtrust wil kado doen.
Deze ademhalingsoefening (Nadhi Sodhana) brengt lichaam en geest in balans. Plaats je rechterwijsvinger en -middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen. Met je rechterduim druk je het rechterneusgat dicht en met de rechterringvinger het linkerneusgat (afhankelijk van door welk neusgat je ademt). Deze ademhaling bouw je best in fasen op.
Techniek
Begin (1:1)
Deze is de meest simpele, omdat de ademhaling niet vastgehouden wordt.
4 tellen in langs linkerneusgat, 4 tellen uit langs rechts. 4 tellen in langs recht gevolgd door 4 tellen uit langs links. Dit is één ronde. Start met 10 rondes. Je kan met je linkerhand de rondes tellen.
Je kan geleidelijk aan evolueren naar 5 tellen of 6 tellen of...
En dan naar de volgende stap.
Met ademretentie
1e maand (1:1:1)
Adem 4 tellen langs je linkerneusgat in, houd 4 tellen vast en adem 4 tellen uit langs rechts. Hierna adem je gelijkmatig 4 tellen rechts in, houd je je adem op een zachte manier 4 tellen vast en adem je 4 tellen langs links uit. Dit is één ronde. Je kan starten met een sessie van 5 rondes en deze uitbouwen tot 10 rondes.
Als je hiermee vertrouwd bent, kan je steeds met één tel verlengen, dus 5 tellen inademen, 5 tellen vasthouden en 5 tellen uitademen. Dan 6, 7,...
2e maand (1:1:2)
Adem 4 tellen langs je linkerneusgat in, houd 4 tellen vast en adem 8 tellen uit langs rechts. Hierna adem je gelijkmatig 4 tellen rechts in, houd je je adem op een zachte manier 4 tellen vast en adem je 8 tellen langs links uit. Ook hier doe je 10 rondes.
De focus ligt op een volledige uitademing. Probeer deze even intensief/rustig te doen gedurende de volledige 8 tellen. Is dit momenteel te lang voor jou, kan je starten met 3-3-6.
3e maand (1:2:2)
Je ademt 4 tellen in langs links, houdt 8 tellen vast en ademt 8 tellen uit langs rechts. Laat de uitademing overgaan naar 4 tellen langs rechts inademen, houdt 8 tellen vast en ademt opnieuw 8 tellen langs links uit. Bouw uit naar 5-10-10, 6-12-12 en zo tot 24-48-48 (na een 2tal jaar). Eventueel kan je verder uitbouwen naar 1:3:2, dus bijvoorbeeld 4-12-8. Doorgroeimogelijkheden genoeg!
Effect
Er lopen verscheidene meridianen (nadi's) door ons lichaam, waarvan de twee voornaamste Ida en Pingala, starten aan de dikke tenen en een aantal keren kruisend opstijgen. Op het einde loopt de ene meridiaan langs het linkerneusgat tot in de rechterhersenhelft en de andere van rechterneusgat naar linkerhersenhelft. Ademen langs rechts, stimuleert de linkerhersenhelft (de zon-kant, gelinkt aan mannelijkheid, daadkracht, extravertheid, actie, logisch denken,..), terwijl je door langs het linkerneusgat te ademen, meer energie brengt naar de rechterhersenhelft (maan-kant, gelinkt aan vrouwelijkhedi, holistisch denken, rust, aandacht naar binnen brengen, intuïtie).
Je kan deze ademhalingstechniek ook opdelen, en er een zonademhaling of een maanademhaling van maken.
Zonademhaling:
Je sluit je linkerneusgat af en ademt enkele ronden enkel langs rechterneusgat. Simpele ademhaling: 4 tellen in, 4 tellen uit = 1:1
Of met ademretentie, het vasthouden van de ademhaling, zoals hierboven beschreven: 4 tellen in, 4 vast, 4 uit (of 8 uit) = 1:1:1 (of 1:1:2)
Ideaal op momenten dat je je rationaliteit wil aanmoedigen of wat meer energie kan gebruiken.
Maanademhaling:
Stimuleert rechterhersenhelft, door langs links te ademen.
1:1 = 4 tellen in langs links, 4 tellen uit langs links
1:1:1 = 4 tellen in langs links, 4 tellen de ademhaling vasthouden (retentie) en 4 tellen uitademen
1:1:2 = 4 tellen in langs links, 4 tellen de ademhaling vasthouden (retentie) en 8 tellen uitademen
Handige techniek als je een intuïtieve beslissing wil nemen of jezelf een goede diepgaande nachtrust wil kado doen.
Metta Meditatie
Deze krachtige meditatie werkt helend op individueel niveau en versterkend op universeel niveau. Hoe vaker je hem doet, hoe meer je de kracht zal voelen en hoe makkelijker het invoelen gaat. Vergeet niet: JIJ bent de verandering die je zelf wil zien.
HOE: zet je comfortabel, al dan niet met een meditatiekussen of op een stoel. Je kan de oefening ook doen wanneer je voor het slapen in je bed ligt. De intentie waarmee je de oefening doet en de manier waarop zijn cruciaal. Neem daarom de tijd om even naar binnen te keren en je open te stellen. De bedoeling is dat je volgende wensen VOELT. Er zijn drie onderdelen bij deze meditatie oefening. Elk onderdeel heeft drie wensen. Neem je tijd. Voél en ervààr.
Deze krachtige meditatie werkt helend op individueel niveau en versterkend op universeel niveau. Hoe vaker je hem doet, hoe meer je de kracht zal voelen en hoe makkelijker het invoelen gaat. Vergeet niet: JIJ bent de verandering die je zelf wil zien.
HOE: zet je comfortabel, al dan niet met een meditatiekussen of op een stoel. Je kan de oefening ook doen wanneer je voor het slapen in je bed ligt. De intentie waarmee je de oefening doet en de manier waarop zijn cruciaal. Neem daarom de tijd om even naar binnen te keren en je open te stellen. De bedoeling is dat je volgende wensen VOELT. Er zijn drie onderdelen bij deze meditatie oefening. Elk onderdeel heeft drie wensen. Neem je tijd. Voél en ervààr.
|
1. WENS EERST VOOR JEZELF
May I be happy & peaceful. May I be healthy & safe. May I live with joy and ease. 2. WENS VOOR IEMAND DIE JE GRAAG ZIET May you be happy & peaceful. May you be healthy & safe. May you live with joy and ease. |
3. WENS VOOR IEMAND WAAR JE HET MOEILIJK MEE HEBT
May you be happy & peaceful. May you be healthy & safe. May you live with joy and ease. 4. WENS VOOR IEDER LEVEND WEZEN May they all be happy & peacefull. May they all be healthy & safe. May they all live with joy and ease. |
|
Ik vind het een ideale oefening om te doen wanneer ik 's avonds in mijn bed lig. Het verzacht mijn hartgebied en helpt me om milder te zijn, ook naar personen waar ik het moeilijker mee heb. Dat kan de onvriendelijke postbode zijn, een rancuneuze collega of die ex die je hart gebroken heeft. Lukt het niet om het voor deze persoon te wensen, maak de drempel lager voor jezelf (lees: voel het voor de postbode en niet voor die ex). Dit is écht een oefening waarbij "de manier waarop" het resultaat bepaalt. Zorg dat je zoveel mogelijk met je gevoel aanwezig bent. Neem de tijd om in te laten zinken en af te ronden. Ontspan. |
|
Kapalabathi
Deze pranayama (=beheersing van de ademhaling), is een krachtige techniek om te komen tot meer energie én een scherpere focus. Ze wordt niet voor niets de vuurademhaling genoemd!
Het is een snelle middenrifademhaling, waarbij je vlug achter elkaar met je buikspieren in één ruk je middenrif samentrekt (navel naar ruggengraat) terwijl je kort en krachtig langs je neus uitademt. Het inademen is passief en is slechts een ontspannen van het middenrif. Je krijgt dus een luide zuchtende (korte!) hoorbare uitademing, de inademing volgt.
Start: 3 reeksen van telkens 15 ademhalingen (15-15-15)
Erna: 3 reeksen van 20 of 30 ademhalingen (25-25-25)
Uit te breiden tot bv 3à5 reeksen van 40à100 ademhalingen (65-65-65-65)
Het tellen mag geen te grote aandacht vragen, het is geen exacte wetenschap :-)
Hoe
Ga rechtop zitten in een gemakkelijke houding, met een rechte rug en veel ruimte aan de buik, benen zijn ontspannen. Start met enkele rondes zachte buikademhalingen, met je hand op je buik, zodat je goed voelt dat je langs daar ademt. Neem je tijd!
Adem rustig en volledig in langs je neus en buik en ....start:
15 keer kort en krachtig uitademen door je buikspieren aan te spannen en de lucht met een zucht (kort!) langs je neus te laten ontsnappen. Het kan wat klinken als een stoomtrein die het station verlaat.
Adem lang en diep in na deze 15 keer, vingers in elkaar gestrengeld en handen met handpalmen naar boven, uitgestrekt boven je hoofd. Houd je inademing zo lang als mogelijk (en aangenaam) vast, zo kan het koolmonoxide/zuurstof niveau zich terug in evenwicht brengen.
Bij het lang uitademen, laat je je armen zakken. Nieuwe inademing langs neus en buik, en klaar voor de 2e reeks van 15.
Inademen, handen boven hoofd, adem vasthouden. Uitademen en armen neer.
Laatste ronde: inademen langs neus en buik, 15 keer kort en krachtig uit... inademen, handen boven hoofd, adem vasthouden, uitademen, armen neer, ontspan.
Neem nog enkele ademhalingen op je eigen manier en tempo.
Voel na. Misschien merk je al meteen een scherpe focus op in je gedachten.
Het beste resultaat als je minstens 7 dagen na elkaar deze Kapalabathi doet. Best s ochtends en op nuchtere maag.
LET OP!
Niet doen wanneer je zwanger bent, een heel hoge of een heel lage bloeddruk hebt, of problemen met je hart.
Als je gaandeweg voelt dat je duizelig wordt, stop dan met deze techniek.
Deze pranayama (=beheersing van de ademhaling), is een krachtige techniek om te komen tot meer energie én een scherpere focus. Ze wordt niet voor niets de vuurademhaling genoemd!
Het is een snelle middenrifademhaling, waarbij je vlug achter elkaar met je buikspieren in één ruk je middenrif samentrekt (navel naar ruggengraat) terwijl je kort en krachtig langs je neus uitademt. Het inademen is passief en is slechts een ontspannen van het middenrif. Je krijgt dus een luide zuchtende (korte!) hoorbare uitademing, de inademing volgt.
Start: 3 reeksen van telkens 15 ademhalingen (15-15-15)
Erna: 3 reeksen van 20 of 30 ademhalingen (25-25-25)
Uit te breiden tot bv 3à5 reeksen van 40à100 ademhalingen (65-65-65-65)
Het tellen mag geen te grote aandacht vragen, het is geen exacte wetenschap :-)
Hoe
Ga rechtop zitten in een gemakkelijke houding, met een rechte rug en veel ruimte aan de buik, benen zijn ontspannen. Start met enkele rondes zachte buikademhalingen, met je hand op je buik, zodat je goed voelt dat je langs daar ademt. Neem je tijd!
Adem rustig en volledig in langs je neus en buik en ....start:
15 keer kort en krachtig uitademen door je buikspieren aan te spannen en de lucht met een zucht (kort!) langs je neus te laten ontsnappen. Het kan wat klinken als een stoomtrein die het station verlaat.
Adem lang en diep in na deze 15 keer, vingers in elkaar gestrengeld en handen met handpalmen naar boven, uitgestrekt boven je hoofd. Houd je inademing zo lang als mogelijk (en aangenaam) vast, zo kan het koolmonoxide/zuurstof niveau zich terug in evenwicht brengen.
Bij het lang uitademen, laat je je armen zakken. Nieuwe inademing langs neus en buik, en klaar voor de 2e reeks van 15.
Inademen, handen boven hoofd, adem vasthouden. Uitademen en armen neer.
Laatste ronde: inademen langs neus en buik, 15 keer kort en krachtig uit... inademen, handen boven hoofd, adem vasthouden, uitademen, armen neer, ontspan.
Neem nog enkele ademhalingen op je eigen manier en tempo.
Voel na. Misschien merk je al meteen een scherpe focus op in je gedachten.
Het beste resultaat als je minstens 7 dagen na elkaar deze Kapalabathi doet. Best s ochtends en op nuchtere maag.
LET OP!
Niet doen wanneer je zwanger bent, een heel hoge of een heel lage bloeddruk hebt, of problemen met je hart.
Als je gaandeweg voelt dat je duizelig wordt, stop dan met deze techniek.
Marmasthanani
Een soort Bodyscan, duurt 8 à 12 minuten.
Deze oefening is een eeuwenoude yogaoefening die ook in deze moderne wereld nog steeds even effectief is. Marman verwijst naar ‘gewricht’ of naar één van de bijzonder vitale plekken in het lichaam, vooral punten die rond bundels zenuwuiteinden liggen, waar het heel gevoelig is. Door er aandacht aan te geven, komen we tot een diepere ontspanning.
Hieronder vindt je de volledige lijst.
Je kunt deze oefening het beste liggend op je rug doen, waarbij je ongeveer een halve minuut op elk deel concentreert. De totale oefening neemt dus ongeveer 8-12 minuten in beslag. Doe deze oefening best niet langer dan 12 minuten omdat je anders eerder moe dan opgeladen wordt.
Aangezien velen van ons wat slaaptekort hebben, zo niet aan slapeloosheid lijden, zal je misschien wegdoezelen. Onthoud dat dit volledig acceptabel is! Neem de rust en beschouw dit als een duidelijk teken dat je misschien wat eerder naar bed moet of wat activiteiten uit je agenda moet schrappen J
Breng de aandacht één voor één naar de verschillende delen:
Blijf nog enkele momentjes liggen, in deze sluier van ontspannenheid, en ervaar het gevoel van het lichaam als één goed functionerend geheel aan te voelen.
Een soort Bodyscan, duurt 8 à 12 minuten.
Deze oefening is een eeuwenoude yogaoefening die ook in deze moderne wereld nog steeds even effectief is. Marman verwijst naar ‘gewricht’ of naar één van de bijzonder vitale plekken in het lichaam, vooral punten die rond bundels zenuwuiteinden liggen, waar het heel gevoelig is. Door er aandacht aan te geven, komen we tot een diepere ontspanning.
Hieronder vindt je de volledige lijst.
Je kunt deze oefening het beste liggend op je rug doen, waarbij je ongeveer een halve minuut op elk deel concentreert. De totale oefening neemt dus ongeveer 8-12 minuten in beslag. Doe deze oefening best niet langer dan 12 minuten omdat je anders eerder moe dan opgeladen wordt.
Aangezien velen van ons wat slaaptekort hebben, zo niet aan slapeloosheid lijden, zal je misschien wegdoezelen. Onthoud dat dit volledig acceptabel is! Neem de rust en beschouw dit als een duidelijk teken dat je misschien wat eerder naar bed moet of wat activiteiten uit je agenda moet schrappen J
Breng de aandacht één voor één naar de verschillende delen:
- Toppen van de tenen, om de voeten en benen te gronden.
- Enkels, die ons vrij laten bewegen doorheen de dag;
- Knieën, die ons dragen;
- Staartbeentje, om het gebied van de onderrug te ontspannen;
- Onderbuik, voor een diepe ademhaling;
- Navel, voor het voortplantingsgebied;
- Buik, voor een vredige spijsvertering en ontspannen organen;
- Hart, om de borstspieren te verzachten;
- Keel, om de nek en de schouders te ontspannen met de zachtheid van de keel;
- Lippen, om de spanning in de kaken los te laten;
- Puntje van de neus om het sinusgebied te openen en spanning los te laten
- Ogen, om naar binnen te keren en slapen te ontspannen;
- Derde oog, om de waarde van passief en ontvankelijk zijn te waarderen;
- Voorhoofd, om je zorgen achter te laten en het teveel aan denken los te laten;
- Kruin, om je volledige lichaam met elkaar te verbinden.
Blijf nog enkele momentjes liggen, in deze sluier van ontspannenheid, en ervaar het gevoel van het lichaam als één goed functionerend geheel aan te voelen.
Toeschouwer van je bewustzijn
Korte oefening om je gedachten te sturen: naar je omgeving, je denken, je emoties en tenslotte...jezelf.
1. Wees allereerst een toeschouwer van je omgeving - van geluiden, indrukken, beelden, ...
Alles wat er om je heen gebeurt: registreer het bewust en laat het dan weer los. Wees ook een toeschouwer van je lichaam. Wees je gewaar van je ademhaling, van eventuele spanningen of andere sensaties. Blijf bij de ervaringen en sensaties zonder je ermee te identificeren, aanschouw ze vanaf een zekere afstand, alsof het niet om jouw lichaam gaat. Wees aanwezig, beschikbaar, alert, wakker en bewust van alles wat er gebeurt. Wees een stille getuige, zonder oordeel en emotionele voorkeuren en afkeuren.
2. Wees nu op dezelfde manier een toeschouwer van je denkwereld.
Stel je voor dat je in een bioscoop zit en van een afstand naar je gedachten kijkt op het scherm van je geest. Laat gedachten aan je voorbij trekken, alsof het wolken zijn die komen en gaan. Grijp niet in, maak je nergens druk over, glimlach en heb geen oordeel. Kijk er alleen maar naar, wees aanwezig zonder je mee te laten slepen door het plot van de film. Geniet ervan. Wees je ook gewaar van je patronen, de manier waarop jouw geest werkt. Kijk naar je denkbeelden zoals een wetenschapper kijkt, enigszins klinisch. Onderscheid de positieve, negatieve, destructieve, bekrachtigende, verspilde en obsessieve denkpatronen. Blijf een waarnemer, een getuige op de achtergrond.
3. Kijk nu naar je gevoelens, stemmingen en emoties. Dat is al weer subtieler dan de gedachten.
Blijf in het midden staan, in het oog van de orkaan. Laat je niet meeslepen door je stemmingen. Als het heftig wordt, denk dan: ‘Interessant!’. Glimlachen helpt ook. Laat iedere emotie en ieder gevoel er ten volle zijn. Blijf erbij aanwezig zoals een moeder bij haar kind aanwezig kan zijn: met volledige aandacht.
Merk op hoe emoties en stemmingen oplossen als je er volledig voor beschikbaar bent. Het verleden wordt op deze manier verwerkt en met iedere meditatie word je een beetje schoner.
4. Wees nu een toeschouwer van degene die toeschouwt.
Dit lijkt onmogelijk en dat is het ook, althans voor de mind, ons rationele denken. Het denken is duaal van aard. Er is altijd een ‘ik’ en een ‘jij’, een ‘daar’ en een ‘hier’, een object en een subject, een ziener en het geziene. Achter dit duale denken ligt de wereld van eenheid, de heelheid. Daar ervaar je dat alles verbonden is en kom je thuis in het grote geheel, in het helende veld van de alomvattende liefde.
Korte oefening om je gedachten te sturen: naar je omgeving, je denken, je emoties en tenslotte...jezelf.
1. Wees allereerst een toeschouwer van je omgeving - van geluiden, indrukken, beelden, ...
Alles wat er om je heen gebeurt: registreer het bewust en laat het dan weer los. Wees ook een toeschouwer van je lichaam. Wees je gewaar van je ademhaling, van eventuele spanningen of andere sensaties. Blijf bij de ervaringen en sensaties zonder je ermee te identificeren, aanschouw ze vanaf een zekere afstand, alsof het niet om jouw lichaam gaat. Wees aanwezig, beschikbaar, alert, wakker en bewust van alles wat er gebeurt. Wees een stille getuige, zonder oordeel en emotionele voorkeuren en afkeuren.
2. Wees nu op dezelfde manier een toeschouwer van je denkwereld.
Stel je voor dat je in een bioscoop zit en van een afstand naar je gedachten kijkt op het scherm van je geest. Laat gedachten aan je voorbij trekken, alsof het wolken zijn die komen en gaan. Grijp niet in, maak je nergens druk over, glimlach en heb geen oordeel. Kijk er alleen maar naar, wees aanwezig zonder je mee te laten slepen door het plot van de film. Geniet ervan. Wees je ook gewaar van je patronen, de manier waarop jouw geest werkt. Kijk naar je denkbeelden zoals een wetenschapper kijkt, enigszins klinisch. Onderscheid de positieve, negatieve, destructieve, bekrachtigende, verspilde en obsessieve denkpatronen. Blijf een waarnemer, een getuige op de achtergrond.
3. Kijk nu naar je gevoelens, stemmingen en emoties. Dat is al weer subtieler dan de gedachten.
Blijf in het midden staan, in het oog van de orkaan. Laat je niet meeslepen door je stemmingen. Als het heftig wordt, denk dan: ‘Interessant!’. Glimlachen helpt ook. Laat iedere emotie en ieder gevoel er ten volle zijn. Blijf erbij aanwezig zoals een moeder bij haar kind aanwezig kan zijn: met volledige aandacht.
Merk op hoe emoties en stemmingen oplossen als je er volledig voor beschikbaar bent. Het verleden wordt op deze manier verwerkt en met iedere meditatie word je een beetje schoner.
4. Wees nu een toeschouwer van degene die toeschouwt.
Dit lijkt onmogelijk en dat is het ook, althans voor de mind, ons rationele denken. Het denken is duaal van aard. Er is altijd een ‘ik’ en een ‘jij’, een ‘daar’ en een ‘hier’, een object en een subject, een ziener en het geziene. Achter dit duale denken ligt de wereld van eenheid, de heelheid. Daar ervaar je dat alles verbonden is en kom je thuis in het grote geheel, in het helende veld van de alomvattende liefde.
|
Goede nachtrust meditatie Een korte guideline naar een diepe slaap toe. Betrap je jezelf er regelmatig op dat je overdag aan het geeuwen bent? Misschien een teken dat je nachtrust niet optimaal is. Om ontspannen aan de nacht te beginnen, kan volgende meditatie oefening helpen. Je kan deze meditatie oefening al liggend doen (om zo tijdens de oefening zelf al naar dromenland door te reizen). Of op een iets actievere manier, door je te installeren in je frisse bed, in Vlinderhouding, in Knie-op-Enkel-op-Knie (dubbele duifhouding) of in kleermakerszit (Sukhasana). Liefst met het raam open zodat er voldoende zuurstof is. Je ademt rustig in, langs je neus, via je buik en ademt evenveel tellen terug uit, nog steeds langs de neus, de buik wordt terug helemal plat. Op deze manier kun je een regelmatige ademhaling aanhouden die comfortabel aanvoelt. Terwijl je zo rustig doorademt, tel je terug van 10 naar 0, waarbij elke tel één in- en uitademing is. Als je gedachten afdwalen, wat in het begin waarschijnlijk het geval zal zijn, breng ze dan op een zachte manier terug naar je ademhaling, naar het tellen. Na deze oefening ben je geestelijk en lichamelijk helemaal ontspannen, zijn je gedachten bij het moment en kan je met een fris en leeg hoofd aan je nachtrust beginnen. Slaapwel! |
Korte (kantoor) meditatie 5 minuutjes om even tot rust te komen in je hoofd. Zorg dat je niet gestoord wordt. Hang een briefje op de deur "Ik ben even ergens anders". Zet de wekkerfunctie van je gsm op 5 minuten en andere functies en/of apparaten uit. Ga rechtop zitten. Voeten plat op de grond. Op een inademing trek je beiden schouders op en adem door je mond weer uit, terwijl je de schouders zachtjes laat zakken. Doe dat nog een keer. Voel dat je schouders zich ontspannen. Sluit je ogen en ga met je aandacht naar je ademhaling. Adem rustig in en uit. Ga na hoeveel tellen je inademing duurt en je uitademing. Bv. 4 tellen in- en 6 tellen de uitademing. Meestal duurt de uitademing iets langer dan de inademing. Merk je dat je aan iets anders denkt, begin dan rustig weer met het tellen van je in-en uitademing. Als de tijd om is, adem dan dieper in en uit. Open je ogen, rek je lekker uit. |
Je adem, je levenslust
Het belangrijkste dat we vandaag doen, is ongetwijfeld 'ademen'. Gelukkig hoeven we hier niet heel de dag bewust van te zijn en gebeurt dit zo goed als vanzelf. Het gevolg hiervan is dat we vaak te snel en oppervlakkig gaan ademen. Jammer, want ons lichaam volgt onze ademhaling. Gejaagde ademhaling betekent helaas vaak ook een opgejaagd lichaam. En geest.
Gemiddeld ademen we een 16à18 keer per minuut, wat relatief veel is. Als we rustig zijn en dus ook rustig ademen, ademen we een 4-tal tellen in en een 4-tal tellen uit, waardoor een ademhaling een 8 tellen duurt en we dus aan 8 volledige ademhalingen per minuut komen. Wanneer we de tijd nemen om bewuster en vollediger te ademen, vertraagt onze ademhaling en kunnen we een 6-tal tellen in- en uitademen. Zo komen we aan 5 volledige ademhalingen per minuut (60 seconden : 12 tellen).
Probeer maar eens.
Zet of leg je comfortabel, met je handen op je buik en laat je ademhaling gewoon, in zijn natuurlijk ritme gebeuren, terwijl je meetelt: bij het inademen tel je van 1 tot bv 4 om bij een uitademing van 4 terug te tellen naar 0. Zo blijven we met onze gedachten de ademhaling volgen en laten we deze toe na een tijdje rustiger te worden. Kijken we eens of het lukt om onze ademhaling één teller langer te maken en 5 tellen in- én uit te ademen. En na een tijdje verlengen we deze met één tel extra, als het ok aanvoelt tenminste.
Dan merken we dat onze ademhaling een heel pak rustiger is, net zoals ons lichaam en, in het beste geval, ook onze gedachten...
Het belangrijkste dat we vandaag doen, is ongetwijfeld 'ademen'. Gelukkig hoeven we hier niet heel de dag bewust van te zijn en gebeurt dit zo goed als vanzelf. Het gevolg hiervan is dat we vaak te snel en oppervlakkig gaan ademen. Jammer, want ons lichaam volgt onze ademhaling. Gejaagde ademhaling betekent helaas vaak ook een opgejaagd lichaam. En geest.
Gemiddeld ademen we een 16à18 keer per minuut, wat relatief veel is. Als we rustig zijn en dus ook rustig ademen, ademen we een 4-tal tellen in en een 4-tal tellen uit, waardoor een ademhaling een 8 tellen duurt en we dus aan 8 volledige ademhalingen per minuut komen. Wanneer we de tijd nemen om bewuster en vollediger te ademen, vertraagt onze ademhaling en kunnen we een 6-tal tellen in- en uitademen. Zo komen we aan 5 volledige ademhalingen per minuut (60 seconden : 12 tellen).
Probeer maar eens.
Zet of leg je comfortabel, met je handen op je buik en laat je ademhaling gewoon, in zijn natuurlijk ritme gebeuren, terwijl je meetelt: bij het inademen tel je van 1 tot bv 4 om bij een uitademing van 4 terug te tellen naar 0. Zo blijven we met onze gedachten de ademhaling volgen en laten we deze toe na een tijdje rustiger te worden. Kijken we eens of het lukt om onze ademhaling één teller langer te maken en 5 tellen in- én uit te ademen. En na een tijdje verlengen we deze met één tel extra, als het ok aanvoelt tenminste.
Dan merken we dat onze ademhaling een heel pak rustiger is, net zoals ons lichaam en, in het beste geval, ook onze gedachten...
The time is now
Zonder dat we het door hebben houden we ons constant bezig met wat er straks zal gebeuren. In plaats van bezig te zijn met wat nog niet bestaat, kunnen we beter bezig zijn met wat er NU is: je lichaam (adem eens goed in, ontspan je schouders, recht je rug), de mensen rondom je (niet degene waar je straks mee afgesproken hebt, maar die NU bij je zijn), wat je nu aan het eten bent (niet de volgende hap of het avondmaal). Klinkt simpel, maar is het niet altijd. Is ook niet nodig om altijd te doen, het is uiteraard nodig om ook met je gedachten bij later te zijn.
Zolang je maar niet vergeet te genieten van DIT moment:
THE TIME IS NOW!!
Bodyscan Meditatie
Deze Mind-body meditatie is redelijk makkelijk uit te voeren, maakt je lichaam helemaal ontspannen en laat de rust in je hoofd weerkeren. Enjoy!
Ga zitten of liggen, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
- Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf
gaan en probeer deze niet te sturen. - Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen
vult en weer naar buiten gaat. - Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt beginnen we met
de scan. - Richt je aandacht op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen, tintelingen en
eventuele spanningen waar te nemen en ontspan met een ademhaling. - Als je op het moment niets voelt, is dat ook best. Sta jezelf toe te voelen
dat je niets voelt. - Doe dit zelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en
huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en de ogen
zwaar in de oogkassen wegzakken. - Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en
rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en
rechts een voor een af. - Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het
gebied waar je gebleven was. - Nogmaals, probeer alle gewaarwordingen te voelen en te ervaren.
- Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied
waar je aandacht is. - Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug,
ruggengraat. - Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de
ontspanning. Voelt je lichaam al anders aan? - Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, geslachtsdelen,
billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen.
Neem rustig de tijd. - Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Voel de tintelingen
in je lichaam, voel je spieren steeds meer ontspannen worden en neem waar, welke
lichaamsdelen minder makkelijk ontspannen. - Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed.
- Als je het hele lichaam verfrist en ontspannen hebt keer dan nog een keer
terug naar een gebied in je lichaam dat wat gespannen aanvoelde. Geef totale
aandacht aan dat gebied en probeer het te ontspannen. Voel je verschil? Komen er
bepaalde gedachten of emoties los? Neem waar en laat los. - Tot slot span nu twee keer voor drie seconden al je spieren aan en laat los
met een ademhaling. - Goed, breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de
geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen. - Totally relaxed!
