Zijwaartse Kraai (Parsva Bakasana)
Zet je op je hurken, draai je bovenlichaam naar rechts en zet je handen rechts van je. Zorg ervoor dat je handen ver genoeg van je voeten afstaan, op schouderbreedte. Je armen zijn gebogen en je linkerelleboog komt tegen je rechterknie. Maak je klein, de borstkast naar je rechterbovenbeen. Gebruik je ademhaling om iets verder in de twist te komen, zodat je je linkerelleboog hoger tegen je rechterdijbeen kan brengen.
Concentreer je nu op het contactpunt tussen je linkerarm en rechterdij zo te houden, terwijl je je bekken optilt en naar rechts brengt, zodat je het midden van je buik boven en tussen je handen kan brengen. Naarmate je verder in de houding komt, voel je wel aan waar excact jou balance-point is. Beetje bij beetje verschuift je gewicht van je voeten naar je handen.
The finishing touch: eens je voeten van de grond zijn, probeer je armen meer en meer te strekken, zonder dat je benen naar beneden glijden. Breng je lichaam iets verder in de twist, maak je borstkas breed, houd je nek lang en kijk naar voor. Blijf rustig en op natuurlijke manier doorademen. Houd de houding voor 20 seconden of langer aan. Bij een uitademing breng je je voeten terug naar de grond. Hierna is de andere kant aan de beurt.
Let op bij zwakke polsen en pijnlijke onderrug. Niet overtuigd van je eigen kunnen? Laat je hoofd tussendoor op een kussen steunen.
Concentreer je nu op het contactpunt tussen je linkerarm en rechterdij zo te houden, terwijl je je bekken optilt en naar rechts brengt, zodat je het midden van je buik boven en tussen je handen kan brengen. Naarmate je verder in de houding komt, voel je wel aan waar excact jou balance-point is. Beetje bij beetje verschuift je gewicht van je voeten naar je handen.
The finishing touch: eens je voeten van de grond zijn, probeer je armen meer en meer te strekken, zonder dat je benen naar beneden glijden. Breng je lichaam iets verder in de twist, maak je borstkas breed, houd je nek lang en kijk naar voor. Blijf rustig en op natuurlijke manier doorademen. Houd de houding voor 20 seconden of langer aan. Bij een uitademing breng je je voeten terug naar de grond. Hierna is de andere kant aan de beurt.
Let op bij zwakke polsen en pijnlijke onderrug. Niet overtuigd van je eigen kunnen? Laat je hoofd tussendoor op een kussen steunen.
Koeiekophouding (Gomukhasana)
Go = cow Mukha = gezicht Asana = pose
Maak je bovenlichaam open, maak je heupen en schouders minder vast.
Zit neer met je benen naar voor, buig je benen waarbij je je linker voet onder je rechter knie buigt zodat je linker voet naast je rechterbil komt te liggen. Dan buig je je rechterbeen over het linker, probeert deze knie recht boven je linkerknie te brengen. Je rechtervoet ligt naast je linkerheup. Zorg dat je voeten niet onder je bil liggen, zodat je op beide zitbeentjes kan zitten en je je rug kan lengen.
Bij een inademing breng je je linkerarm naar omhoog, je buigt hem en legt je hand tussen je schouderbladen. Ondertussen houd je je bovenlichaam lang en recht. Bij een volgende inademing, breng je je rechterarm langs achter naar onder, zorgt dat je vingers naar omhoog wijzen en dan probeer je je linkerhand vast te nemen. Je linkerelleboog houd je zo recht mogelijk naar omhoog, je rechterelleboog zo recht mogelijk naar beneden. Zo creëer je een maximum aan ruimte tussen je schouderbladen. Zorg dat je nek vrij blijft, dat je er niet met je armen tegen duwt. Als het ok aanvoelt, probeer 1 minuut in deze houding te blijven. Daarna kan je van kant wisselen.
De koeiekop pose is een geweldige heup- en schouderopener. Net de delen van ons lichaam die bij veel mensen stroef en/of vast kunnen zijn en vooral dan bij atleten, oudere mensen en mannen. Maar ook je enkels en dijen worden gestreched en je borstkast krijgt meer ruimte, waardoor we de longen optimaal kunnen gebruiken.
Wil je een meer ontgiftend effect? Breng je handen achter je rug in gebedshouding en buig zachtjes naar voor, over je knie. Blijf 20 seconden in deze pose (2à3 volledige ademhalingen), wissel van kant.
Lukt het niet om je beide billen in contact te houden met de grond? Leg er dan een dekentje onder, zodat ze beiden ondersteund zijn en de rug recht kan zijn. Op deze manier zal het ook makkelijker zijn om je knieën boven elkaar te brengen.
Deze houding is, zoals wel vaker gebeurt, genoemd naar een dier: met enig inlevingsvermogen stelt deze pose een koeiekop in bovenaanzicht voor: de opeenliggende, gekruiste knieën stellen de neus voor, de ellebogen die in tegengestelde richting wijzen, zijn de horens en onze voeten zijn de oortjes.
Gomukhasana hoort bij het sterrenbeeld Stier, lees hier meer wat deze houding de Stieren kan bijbrengen (en niet-stieren ook trouwens).
Maak je bovenlichaam open, maak je heupen en schouders minder vast.
Zit neer met je benen naar voor, buig je benen waarbij je je linker voet onder je rechter knie buigt zodat je linker voet naast je rechterbil komt te liggen. Dan buig je je rechterbeen over het linker, probeert deze knie recht boven je linkerknie te brengen. Je rechtervoet ligt naast je linkerheup. Zorg dat je voeten niet onder je bil liggen, zodat je op beide zitbeentjes kan zitten en je je rug kan lengen.
Bij een inademing breng je je linkerarm naar omhoog, je buigt hem en legt je hand tussen je schouderbladen. Ondertussen houd je je bovenlichaam lang en recht. Bij een volgende inademing, breng je je rechterarm langs achter naar onder, zorgt dat je vingers naar omhoog wijzen en dan probeer je je linkerhand vast te nemen. Je linkerelleboog houd je zo recht mogelijk naar omhoog, je rechterelleboog zo recht mogelijk naar beneden. Zo creëer je een maximum aan ruimte tussen je schouderbladen. Zorg dat je nek vrij blijft, dat je er niet met je armen tegen duwt. Als het ok aanvoelt, probeer 1 minuut in deze houding te blijven. Daarna kan je van kant wisselen.
De koeiekop pose is een geweldige heup- en schouderopener. Net de delen van ons lichaam die bij veel mensen stroef en/of vast kunnen zijn en vooral dan bij atleten, oudere mensen en mannen. Maar ook je enkels en dijen worden gestreched en je borstkast krijgt meer ruimte, waardoor we de longen optimaal kunnen gebruiken.
Wil je een meer ontgiftend effect? Breng je handen achter je rug in gebedshouding en buig zachtjes naar voor, over je knie. Blijf 20 seconden in deze pose (2à3 volledige ademhalingen), wissel van kant.
Lukt het niet om je beide billen in contact te houden met de grond? Leg er dan een dekentje onder, zodat ze beiden ondersteund zijn en de rug recht kan zijn. Op deze manier zal het ook makkelijker zijn om je knieën boven elkaar te brengen.
Deze houding is, zoals wel vaker gebeurt, genoemd naar een dier: met enig inlevingsvermogen stelt deze pose een koeiekop in bovenaanzicht voor: de opeenliggende, gekruiste knieën stellen de neus voor, de ellebogen die in tegengestelde richting wijzen, zijn de horens en onze voeten zijn de oortjes.
Gomukhasana hoort bij het sterrenbeeld Stier, lees hier meer wat deze houding de Stieren kan bijbrengen (en niet-stieren ook trouwens).
Staande Hoek (Prasarita Padottanasana)
Prasarita = stretched out, expanded, spread Pada = foot Ut = intense Tan = to stretch or extend
Traint de binnen- en achterkant van de benen en wervelkolom, verlicht hoofd- en rugpijn en brengt rust in je hoofd.
Ga rechtop staan in spreidstand, met je voeten ongeveer één tot anderhalve meter uit elkaar. De tenen wijzen recht naar voren. Laat je handen rusten op je heupen en til je borst en kin op. Buig vanuit het bekken naar voren en zet je handen op schouderbreedte op de grond. Loop met je vingers naar achteren, totdat ze op één lijn staan met je voeten. Gebruik een blok als dat prettig is. Plaats je kruin op of zo dicht mogelijk naar de grond. Til je zitbeentjes op en spreid ze als het ware. Laat de adem het hele gebied van je staartbeentje tot aan je kruin masseren.
Adem ongeveer één à twee minuten rustig door. Rol de rug, wervel voor wervel, vanuit het bekken weer omhoog en schuifel je voeten naar elkaar toe.
Traint de binnen- en achterkant van de benen en wervelkolom, verlicht hoofd- en rugpijn en brengt rust in je hoofd.
Ga rechtop staan in spreidstand, met je voeten ongeveer één tot anderhalve meter uit elkaar. De tenen wijzen recht naar voren. Laat je handen rusten op je heupen en til je borst en kin op. Buig vanuit het bekken naar voren en zet je handen op schouderbreedte op de grond. Loop met je vingers naar achteren, totdat ze op één lijn staan met je voeten. Gebruik een blok als dat prettig is. Plaats je kruin op of zo dicht mogelijk naar de grond. Til je zitbeentjes op en spreid ze als het ware. Laat de adem het hele gebied van je staartbeentje tot aan je kruin masseren.
Adem ongeveer één à twee minuten rustig door. Rol de rug, wervel voor wervel, vanuit het bekken weer omhoog en schuifel je voeten naar elkaar toe.
Treepose (Vrksasana)
Vrksa = Boom Asana = Houding
Ga stevig in Berghouding staan: je voeten ietsje uit elkaar, de knieën niet vastgeklikt, je bekken naar voor gekanteld. Zorg dat je rechtervoet goed in contact is met de grond en als je voelt dat je stevig staat, zet je je linkervoet zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van je rechterbeen. Als je wat gevorderd bent, kan je je linkerknie zachtjes proberen meer open te brengen, zonder dat je heupen open draaien. Eens je stabiel staat, breng je je armen naar omhoog, breng je je handen boven je hoofd bij elkaar. De ellebogen zijn uit je
gezichtsveld, je schouders zijn laag en ontspannen. Probeer het contact met de grond goed te voelen. Beeld je in dat je wortels diep in de grond gaan. En pas dan, als de basis stevig is, kunnen we het ons permitteren om ons bovenlichaam mee te laten bewegen als golven in de zee, als riet in de wind.
Deze houding hangt heel nauw samen met hoe geconcentreerd we zijn. Dit werkt in 2 richtingen: als we geconcentreerd zijn, gaat de houding meestal goed. Maar ook omgekeerd: voel je dat je gedachten nogal vluchtig zijn? Doe de Boomhouding en je zal vanzelf meer geconcentreerd zijn. De Boomhouding is ook een zachte heupopener.
Ga stevig in Berghouding staan: je voeten ietsje uit elkaar, de knieën niet vastgeklikt, je bekken naar voor gekanteld. Zorg dat je rechtervoet goed in contact is met de grond en als je voelt dat je stevig staat, zet je je linkervoet zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van je rechterbeen. Als je wat gevorderd bent, kan je je linkerknie zachtjes proberen meer open te brengen, zonder dat je heupen open draaien. Eens je stabiel staat, breng je je armen naar omhoog, breng je je handen boven je hoofd bij elkaar. De ellebogen zijn uit je
gezichtsveld, je schouders zijn laag en ontspannen. Probeer het contact met de grond goed te voelen. Beeld je in dat je wortels diep in de grond gaan. En pas dan, als de basis stevig is, kunnen we het ons permitteren om ons bovenlichaam mee te laten bewegen als golven in de zee, als riet in de wind.
Deze houding hangt heel nauw samen met hoe geconcentreerd we zijn. Dit werkt in 2 richtingen: als we geconcentreerd zijn, gaat de houding meestal goed. Maar ook omgekeerd: voel je dat je gedachten nogal vluchtig zijn? Doe de Boomhouding en je zal vanzelf meer geconcentreerd zijn. De Boomhouding is ook een zachte heupopener.
Warrior II (Virabhadra)
Virabhadra is de naam
van een fiere krijger, een reïncarnatie van Shiva.
Een houding die ons vooral leert om stevig te staan in de houding en om de confrontatie aan te (kunnen) gaan met al wat op je weg komt.
Deze houding volgt bij de Vinyasa practice vaak op Warrior I, maar kan je ook beginnen vanuit Berghouding. Zorg dat je voeten ver uit elkaar staan, met je rechterbeen vooraan, gebogen zodat je knie boven je enkel staat. Probeer enigszins je rechterdijbeen parallel te brengen met de grond. Je linkervoet staat stevig in je matje, haaks op de rechter voet. Zorg dat je hielen op dezelfde lijn staan. Je armen zijn evenwijdig met de grond, zijn actief naar voor en achter gestrekt, schouderbladen wijd en laag, handpalmen naar beneden. Probeer je voorste knie en je achterste heup open te draaien. Zorg dat je bovenlichaam niet naar voor helt, maar recht naar omhoog blijft, dat je schouders recht boven je heupen zijn. Je blik kijkt uit over je voorste arm.
Blijf 30 seconden à 1 minuut in deze houding terwijl je zo volledig mogelijk doorademt. Nadien kan je de andere kant even lang doen.
Deze houding is een goede heupopener, ze stimuleert de buikorganen. Ze verdrijft rugpijn, ideaal wanneer je in het tweede trimester van je zwangerschap bent. Het is een houding waar je veel (mentale) kracht kan uitputten.
Deze pose gaat samen met sterrenbeeld Ram; hij maakt je bewust van jouw daadkrachtige energie, waardoor je haar kunt richten in plaats van als een ongeleid projectiel afschieten. Niet-Rammen kunnen deze houding gebruiken om hun pure levenskracht te ervaren. Lees hier meer over horoscoopyoga.
Een houding die ons vooral leert om stevig te staan in de houding en om de confrontatie aan te (kunnen) gaan met al wat op je weg komt.
Deze houding volgt bij de Vinyasa practice vaak op Warrior I, maar kan je ook beginnen vanuit Berghouding. Zorg dat je voeten ver uit elkaar staan, met je rechterbeen vooraan, gebogen zodat je knie boven je enkel staat. Probeer enigszins je rechterdijbeen parallel te brengen met de grond. Je linkervoet staat stevig in je matje, haaks op de rechter voet. Zorg dat je hielen op dezelfde lijn staan. Je armen zijn evenwijdig met de grond, zijn actief naar voor en achter gestrekt, schouderbladen wijd en laag, handpalmen naar beneden. Probeer je voorste knie en je achterste heup open te draaien. Zorg dat je bovenlichaam niet naar voor helt, maar recht naar omhoog blijft, dat je schouders recht boven je heupen zijn. Je blik kijkt uit over je voorste arm.
Blijf 30 seconden à 1 minuut in deze houding terwijl je zo volledig mogelijk doorademt. Nadien kan je de andere kant even lang doen.
Deze houding is een goede heupopener, ze stimuleert de buikorganen. Ze verdrijft rugpijn, ideaal wanneer je in het tweede trimester van je zwangerschap bent. Het is een houding waar je veel (mentale) kracht kan uitputten.
Deze pose gaat samen met sterrenbeeld Ram; hij maakt je bewust van jouw daadkrachtige energie, waardoor je haar kunt richten in plaats van als een ongeleid projectiel afschieten. Niet-Rammen kunnen deze houding gebruiken om hun pure levenskracht te ervaren. Lees hier meer over horoscoopyoga.
Hurkhouding (malasana variatie)
Deze houding helpt om het bekken te openen en los te laten.
Zet je voeten, een beetje uitgedraaid, op heupbreedte. Houd je rechterarm in een hoek van 90 graden voor je borst, leg je linkerarm erbovenop en duw je handpalmen tegen elkaar (als in Adelaarshouding). Ga op een uitademing in hurkhouding zitten, met de knieën naar buiten. Trek je ellebogen richting je navel. Op een inademing kom je weer omhoog en wissel je de armen om. Herhaal dit een aantal keren, waarbij je steeds op je ademhaling naar beneden gaat en weer omhoogkomt. Deze houding stimuleert de spijsvertering en strekt de rug. Ideaal voor het sterrebeeld Maagd, om wat meer los te laten, minder star te zijn.
Zet je voeten, een beetje uitgedraaid, op heupbreedte. Houd je rechterarm in een hoek van 90 graden voor je borst, leg je linkerarm erbovenop en duw je handpalmen tegen elkaar (als in Adelaarshouding). Ga op een uitademing in hurkhouding zitten, met de knieën naar buiten. Trek je ellebogen richting je navel. Op een inademing kom je weer omhoog en wissel je de armen om. Herhaal dit een aantal keren, waarbij je steeds op je ademhaling naar beneden gaat en weer omhoogkomt. Deze houding stimuleert de spijsvertering en strekt de rug. Ideaal voor het sterrebeeld Maagd, om wat meer los te laten, minder star te zijn.
Childspose (Balasana)
Bala = Kind Asana = houding
De Kindhouding bevrijdt en ontspant je spieren. Op een zachte manier strecht ze de heupen, dijen en enkels. Deze houding kan heilzaam zijn bij rug- en nekpijn. Ze helpt bij het loslaten van stress en kalmeert de hersenen.Ideaal om deze pose te doen om tussen de verschillende asana's je lichaam en geest even te laten rusten. Ook heilzaam na achteroverbuigingen, zodat je rug even helemaal ontspannen naar voor kan zijn.
Ga op handen en knieën zitten. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt. Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen. Leg je armen langs je lichaam op de grond, de handen naar achter, met de handpalmen omhoog. Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd tegen de grond. Duw je staartbeentje naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin. Probeer zo weinig mogelijk spieren te gebruiken, ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding. Adem in en uit op een vloeiende manier en wees bewust van de ademhaling. Rust één tot drie minuten in deze houding. Je kan je armen ook naar voor leggen, handpalmen richting grond.
De Kindhouding bevrijdt en ontspant je spieren. Op een zachte manier strecht ze de heupen, dijen en enkels. Deze houding kan heilzaam zijn bij rug- en nekpijn. Ze helpt bij het loslaten van stress en kalmeert de hersenen.Ideaal om deze pose te doen om tussen de verschillende asana's je lichaam en geest even te laten rusten. Ook heilzaam na achteroverbuigingen, zodat je rug even helemaal ontspannen naar voor kan zijn.
Ga op handen en knieën zitten. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt. Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen. Leg je armen langs je lichaam op de grond, de handen naar achter, met de handpalmen omhoog. Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd tegen de grond. Duw je staartbeentje naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin. Probeer zo weinig mogelijk spieren te gebruiken, ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding. Adem in en uit op een vloeiende manier en wees bewust van de ademhaling. Rust één tot drie minuten in deze houding. Je kan je armen ook naar voor leggen, handpalmen richting grond.
Kameelhouding (Ustrasana)
Ustra = Kameel Asana = houding
Deze houding begint geknield op de grond, de bovenzijden van beide voeten liggen plat op de grond en de tenen wijzen naar achteren. De knieën drukken stevig in de grond. Breng de heupen naar voren, licht je staartbeentje iets op en breng de borstkas omhoog. Adem in en leun naar achteren. Breng de armen achter het lichaam en laat ze naar de hielen of de enkels zakken en pak deze beet. Laat het hoofd naar achteren hangen en blijf enkele in- en uitademingen in deze houding. Om uit deze houding te komen, breng je best je handen vanvoor op je heupen en kom je eerst me je bovenlichaam recht en dan pas met je hoofd. Dit op een inademing. Rust hierna een paar ademhalingen in Childspose.
Deze houding kan helpen angstgevoelens te verdrijven, bij vermoeidheid en bij menstruele ongemakken. Ze zorgt ervoor dat je een mooie rechte houding krijgt. Ondertussen wordt de hele voorkant van je lichaam gestreched,net zoals je enkels en je dijen. Opletten wanneer je last hebt van hoge/lage bloeddruk, migraine en nekpijn. De Kameel kan voorafgegaan worden door de Cobra en opgevolgd door de Plank, de Boog, de Brug of de Kaars. Al deze achteroverbuigingen zijn opwekkend, energiegevend.
Deze houding begint geknield op de grond, de bovenzijden van beide voeten liggen plat op de grond en de tenen wijzen naar achteren. De knieën drukken stevig in de grond. Breng de heupen naar voren, licht je staartbeentje iets op en breng de borstkas omhoog. Adem in en leun naar achteren. Breng de armen achter het lichaam en laat ze naar de hielen of de enkels zakken en pak deze beet. Laat het hoofd naar achteren hangen en blijf enkele in- en uitademingen in deze houding. Om uit deze houding te komen, breng je best je handen vanvoor op je heupen en kom je eerst me je bovenlichaam recht en dan pas met je hoofd. Dit op een inademing. Rust hierna een paar ademhalingen in Childspose.
Deze houding kan helpen angstgevoelens te verdrijven, bij vermoeidheid en bij menstruele ongemakken. Ze zorgt ervoor dat je een mooie rechte houding krijgt. Ondertussen wordt de hele voorkant van je lichaam gestreched,net zoals je enkels en je dijen. Opletten wanneer je last hebt van hoge/lage bloeddruk, migraine en nekpijn. De Kameel kan voorafgegaan worden door de Cobra en opgevolgd door de Plank, de Boog, de Brug of de Kaars. Al deze achteroverbuigingen zijn opwekkend, energiegevend.
Vis (Matsyasana)
20 februari - 20 maart
Het sterrenbeeld Vissen is het laatste teken van de dierenriem, verbonden met Neptunus, de planeet van mystiek, idealen en dromen, maar ook van vervaging en chaos. Dit is het meest spirituele teken. Vissen hebben een grote behoefte om deel van een groter geheel te zijn, om zich totaal in iets te verliezen. Dat kan muziek, film of spiritualiteit zijn, maar ook alcohol of drugs. Als Vissen ben je dromerig, meelevend, zachtmoedig, toegewijd en intuïtief. Je sensitiviteit is ook je valkuil: je kunt overgevoelig zijn voor prikkels uit de omgeving of
opmerkingen van anderen. Als Vissen ga je niet snel tot handelen over, omdat je te veel meelijdt met anderen of blijft hangen in je droom. Je uitdaging is om de overgave die jou zo kenmerkt een concrete vorm te geven.
Vis (Matsyasana).
Een heel krachtige houding die de borst opent en een grote overgave vergt, maar wel vanuit kracht. Niet-Vissen kunnen via deze asana leren loslaten en zich overgeven.
Deze asana maakt de borst ruimer en beweeglijker en versterkt de rug. Ze bevordert de spijsvertering. Zenuwen van de rug krijgen extra bloed. Ze brengt de werking van de schildklier meer in evenwicht.
Je begint best vanuit rugligging en plaats je handen naast elkaar onder je dijen, met de handpalmen op de grond. Druk de ellebogen stevig tegen de mat. Adem in, til je borst op en verruim je borstkas. Je rug trekt hol, je kruin raakt de grond, maar het gewicht rust voornamelijk op de armen. Adem hoog in de borst. Til, vóór je uit de
houding komt, eerst je hoofd op en glijd dan langzaam terug. Probeer minimum een halve minuut in de Vishouding te blijven.
Best laat je de Vis volgen op de Kaars en doe je de Kaars dubbel zo lang als de vis.
Het sterrenbeeld Vissen is het laatste teken van de dierenriem, verbonden met Neptunus, de planeet van mystiek, idealen en dromen, maar ook van vervaging en chaos. Dit is het meest spirituele teken. Vissen hebben een grote behoefte om deel van een groter geheel te zijn, om zich totaal in iets te verliezen. Dat kan muziek, film of spiritualiteit zijn, maar ook alcohol of drugs. Als Vissen ben je dromerig, meelevend, zachtmoedig, toegewijd en intuïtief. Je sensitiviteit is ook je valkuil: je kunt overgevoelig zijn voor prikkels uit de omgeving of
opmerkingen van anderen. Als Vissen ga je niet snel tot handelen over, omdat je te veel meelijdt met anderen of blijft hangen in je droom. Je uitdaging is om de overgave die jou zo kenmerkt een concrete vorm te geven.
Vis (Matsyasana).
Een heel krachtige houding die de borst opent en een grote overgave vergt, maar wel vanuit kracht. Niet-Vissen kunnen via deze asana leren loslaten en zich overgeven.
Deze asana maakt de borst ruimer en beweeglijker en versterkt de rug. Ze bevordert de spijsvertering. Zenuwen van de rug krijgen extra bloed. Ze brengt de werking van de schildklier meer in evenwicht.
Je begint best vanuit rugligging en plaats je handen naast elkaar onder je dijen, met de handpalmen op de grond. Druk de ellebogen stevig tegen de mat. Adem in, til je borst op en verruim je borstkas. Je rug trekt hol, je kruin raakt de grond, maar het gewicht rust voornamelijk op de armen. Adem hoog in de borst. Til, vóór je uit de
houding komt, eerst je hoofd op en glijd dan langzaam terug. Probeer minimum een halve minuut in de Vishouding te blijven.
Best laat je de Vis volgen op de Kaars en doe je de Kaars dubbel zo lang als de vis.
Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)
Urdhva = Omhoog Mukha = Gezicht Svana = Hond
Verbetert de houding en versterkt de rugspieren, armen en polsen. Rekt borst en longen, schouders en buik. Stimuleert de buikorganen en kan helpen bij lichte depressie en vermoeidheid. Werkt therapeutisch bij astma.
Je start liggend op je buik, met de handpalmen plat op de grond, de handen recht onder de schouders. Je voeten zijn op heupafstand van elkaar. Adem in, duw je bovenlichaam naar omhoog zodat je schouders recht boven je handen zijn en je rug gebogen. Hierbij rol je over je tenen zodat je op de wreef van je voeten steunt. Op deze manier zijn je benen actief en van de grond, net zoals je heupen. Kijk naar boven. Blijf het staartbeen richting de voeten verlengen, houd de schouders laag en open de borst. Je armen zijn naar buiten gedraaid zodat de binnenkant van je elleboog naar voor wijst. Duw de bovenkant van de voeten, de wreef in de mat. Let op dat de nek lang blijft.
Van deze houding kan je best doorgaan naar Downward Facing Dog of naar Child Pose.
Verbetert de houding en versterkt de rugspieren, armen en polsen. Rekt borst en longen, schouders en buik. Stimuleert de buikorganen en kan helpen bij lichte depressie en vermoeidheid. Werkt therapeutisch bij astma.
Je start liggend op je buik, met de handpalmen plat op de grond, de handen recht onder de schouders. Je voeten zijn op heupafstand van elkaar. Adem in, duw je bovenlichaam naar omhoog zodat je schouders recht boven je handen zijn en je rug gebogen. Hierbij rol je over je tenen zodat je op de wreef van je voeten steunt. Op deze manier zijn je benen actief en van de grond, net zoals je heupen. Kijk naar boven. Blijf het staartbeen richting de voeten verlengen, houd de schouders laag en open de borst. Je armen zijn naar buiten gedraaid zodat de binnenkant van je elleboog naar voor wijst. Duw de bovenkant van de voeten, de wreef in de mat. Let op dat de nek lang blijft.
Van deze houding kan je best doorgaan naar Downward Facing Dog of naar Child Pose.
The Dancer (Natarajasana)
Nata = danser Raja = koning
Een houding voor meer concentratie en evenwicht. Zowel voor het lichaam als voor de geest.
Ga in de Berghouding staan:
sta rechtop, je bekken iets naar voor gekanteld, knieën ontspannen. Breng je evenwicht op je linkerbeen. Buig je rechterbeen naar achteren zodat je met je rechterhand je rechtervoet kan vastnemen. Strek je linkerarm naar voren met je hand in Chin Mudra (duim en wijsvinger tegen elkaar) en probeer je blik te houden op het punt waar duim en wijsvinger elkaar raken.
Til het rechterbeen zover mogelijk omhoog, zodat je bovenbeen evenwijdig met de grond kan zijn, net zoals je linkerbovenarm. Open je borstkas door de schouderbladen naar elkaar toe te duwen. Adem in en voel de strech, adem uit en ontspan.
Blijf een paar ademhalingen in deze houding, wissel van been.
Smile, relax and have fun!
Een houding voor meer concentratie en evenwicht. Zowel voor het lichaam als voor de geest.
Ga in de Berghouding staan:
sta rechtop, je bekken iets naar voor gekanteld, knieën ontspannen. Breng je evenwicht op je linkerbeen. Buig je rechterbeen naar achteren zodat je met je rechterhand je rechtervoet kan vastnemen. Strek je linkerarm naar voren met je hand in Chin Mudra (duim en wijsvinger tegen elkaar) en probeer je blik te houden op het punt waar duim en wijsvinger elkaar raken.
Til het rechterbeen zover mogelijk omhoog, zodat je bovenbeen evenwijdig met de grond kan zijn, net zoals je linkerbovenarm. Open je borstkas door de schouderbladen naar elkaar toe te duwen. Adem in en voel de strech, adem uit en ontspan.
Blijf een paar ademhalingen in deze houding, wissel van been.
Smile, relax and have fun!
Sunsalutation A
Hieronder een reeks van houdingen die elkaar mooi opvolgen tot een geheel, versie A van de zonnegroet. Ideaal om je dag mee te starten; laat je lichaam wakker worden, strech je belangrijkste spieren. Doe de houdingen vlot na elkaar, in een flow waarbij je rustig blijft door ademen, langs de neus, via de buik.
